Que fait travailler le vélo elliptique ?
Permettant d’améliorer votre condition physique, le vélo elliptique présente de multiples avantages pour les muscles de votre corps. Par rapport à un tapis de course, il offre un travail complet du haut et du bas du corps. Divers muscles dont les pectoraux, les biceps, les triceps, les fessiers, etc. sont sollicités durant vos entraînements.
L’utilisation d’un vélo elliptique est un excellent moyen de profiter d’un entraînement à faible impact qui peut cibler efficacement divers aspects de la condition physique. Étant donné que l’elliptique implique de pousser et de tirer à la fois les pieds et les mains, il peut être utilisé pour aider à développer les muscles du bas et du haut du corps.
Ce matériel de fitness est également adapté pour perdre du poids. Il suggère différents types d’exercices pour vélo elliptique qui conviennent à votre santé avec différentes intensités. En optant pour l’achat d’un vélo elliptique, vous avez l’avantage d’effectuer vos entraînements à votre rythme indépendamment du temps extérieur. Afin de favoriser son bon fonctionnement et sa longévité, il est vivement conseillé de l’entretenir régulièrement.
Sommaire
Les muscles qui travaillent pendant l’effort
Contrairement au tapis de course qui fait surtout intervenir le bas du corps, le vélo elliptique sollicite en même temps le haut et le bas du corps. C’est à l’aide d’exercices cardio classiques que les muscles de votre corps se développent.
Servant à raffermir et à tonifier les muscles de votre corps, le vélo elliptique fait intervenir le ventre, le bras, les jambes et les fesses. Evitant tous les impacts au sol, ce matériel est adapté aux personnes qui ont des problèmes d’articulation. Il est une bonne alternative à la course à pied, favorise le développement de la densité osseuse et évite l’ostéoporose aux personnes qui ne possèdent pas de soucis articulaire.
Ce sont les pectoraux, les triceps et les biceps, le grand dorsal ainsi que les abdominaux qui sont ciblés dans la partie supérieure de votre corps. Toutes les fois que les poignées sont tirées vers le corps les biceps et le grand dorsal, qui forme un « V » sur le dos, sont sollicités. Quant aux pectoraux, muscles de la poitrine, et aux triceps qui se trouvent à l’arrière des parties supérieures des bras, ils travaillent quand les poignées sont poussées. Les grands droits et les obliques formant les abdominaux où les muscles de base se contractent afin de maintenir le corps bien équilibré et droit.
Le bas du corps travaille également faisant intervenir les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le muscle tibial antérieur. Lorsque la hanche est tendue, les fessiers et les ischio-jambiers, se situant en dessous des fessiers, interviennent. En outre, les quadriceps qui se trouvent sur la face avant des cuisses travaillent quand le genou se tend. Durant toute la séance d’entraînement, les mollets, dans la partie inférieure et à l’arrière des jambes, ainsi que le muscle tibial se contractent en vue de stabiliser le bas des jambes. A noter que travail de flexion et d’extension des jambes fait appel aux tendons situés au niveau du bas des jambes.
Il faut également savoir que le cœur et les muscles de l’abdomen travaillent beaucoup pendant vos séances d’entraînement. En effet, l’entraînement elliptique qui est un exercice aérobie fait intervenir le cœur, un muscle. Dans le cas où votre machine n’a pas de poignées, en évitant de vous appuyer sur celle-ci les muscles de l’abdomen seront sollicités davantage.
Exercices pratiques pour vélo elliptique
Avant d’entamer toute séance d’entraînement, il est vivement conseillé de demander l’avis de votre médecin pour éviter les contre indications. En effet, les exercices suggérés par ce matériel peuvent être éprouvants notamment pour les sédentaires, les obèses, les personnes âgées ou peu sportives. Vous mettant à l’abri des douleurs au genou, cet appareil de fitness se révèle être toutefois efficace après une blessure.
Avant chaque séance d’elliptique il est nécessaire de s’échauffer pour favoriser l’ouverture des petits capillaires alimentant les muscles. Le retour au calme est également indispensable pour éviter les courbatures. Les étirements après chaque séance sont destinés à redonner aux articulations leur mobilité et aux muscles leur longueur initiale.
Que votre objectif soit d’améliorer votre endurance ou de perdre du poids, effectuez au minimum 3 séances de 20 minutes par semaine. Pour que votre corps fonctionne bien, pensez à boire beaucoup d’eau.
Idéal pour brûler des graisses, les exercices à haute intensité doivent être alternés avec des périodes de récupération à faible intensité. Pour les séquences à haute intensité, vous devez régler la résistance de votre appareil de manière à pouvoir pédaler rapidement tout en contrôlant votre effort pour tenir le rythme pendant environ 40 minutes. Cet exercice consiste à pédaler rapidement et à essayer de monter au maximum en fréquence.
Les exercices de pyramides quant à elles consistent à alterner intensité faible, modérée et forte. Vous pouvez aussi opter pour les exercices de rythme qui permettent de travailler selon votre forme et vos objectifs. Vous alternerez les séquences à faible et haute intensité avec cet exercice et aurez la possibilité de vous arrêter au premier niveau.
Pour améliorer votre endurance, votre forme physique ou pour perdre du poids, vous pouvez opter pour des exercices d’intensité modérée. Ces derniers puisent plus efficacement dans les réserves de lipides comparés à des séquences de forte intensité. Il est vivement conseillé de déterminer votre fréquence cardiaque optimale de consommation de graisses ou FCO pour préserver votre santé et atteindre aisément vos objectifs.
Nos conseils pour optimiser votre renforcement musculaire
Une machine elliptique est un excellent outil pour brûler des calories et augmenter l’endurance cardiovasculaire. Lorsqu’elle est utilisée correctement, elle peut également vous aider à développer vos muscles dans pratiquement toutes les parties de votre corps.
Afin d’obtenir les meilleurs avantages en termes de renforcement musculaire, voici quelques conseils à garder à l’esprit lors de l’utilisation d’un elliptique.
Conseil n ° 1: choisissez la bonne machine
Certaines machines elliptiques isolent le mouvement des bras et des jambes plus que d’autres. Afin de vous assurer que vos bras reçoivent un entraînement adéquat, choisissez une machine avec des poignées qui permettent les rotations des bras les plus indépendantes. En tirant et en poussant les bâtons des bras au lieu de permettre aux pédales d’accélérer le mouvement du haut du corps, vous pourrez cibler plus efficacement vos triceps, biceps, dos, épaules et muscles pectoraux.
Astuce:
Si votre machine n’a pas de poignées, vous pouvez viser vos bras et votre poitrine en faisant des pressions sur la poitrine avec un médecine-ball, en faisant des boucles ou en effectuant des pressions aériennes avec une paire légère d’haltères pendant que vous travaillez sur l’elliptique.
Conseil n ° 2: utilisez l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles qui implique de varier la direction dans laquelle vous pédalez vous aidera à engager différents groupes musculaires. Lorsque vous pédalez vers l’avant, vous engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers. En pédalant vers l’arrière, vous entraînez vos cuisses et quads avant.
Conseil n ° 3: utilisez les programmes
La plupart des vélos elliptiques sont préprogrammés avec une variété d’options d’entraînement différentes qui vous permettent de vous concentrer sur différents objectifs de fitness. Ces programmes vous demanderont de varier votre routine de différentes manières, par exemple en vous disant de pédaler en avant, en arrière ou de terminer votre mouvement avec vos bras plutôt qu’avec vos jambes. Ces programmes varieront également votre intensité et votre niveau de résistance. En simulant l’escalade de collines, par exemple, vous ciblez différents groupes musculaires tout en forçant vos jambes à faire de l’exercice d’une manière similaire à l’haltérophilie.
Conseil n ° 4: Libérez vos mains
Avec une machine elliptique, vous pouvez faire plus que simplement travailler vos muscles des bras et des jambes. En fait, si vous retirez vos mains des poignées et que vous les placez sur vos hanches ou que vous pompez vos bras, vous pouvez également donner à vos muscles de base un entraînement efficace. En effet, vos muscles abdominaux et autres muscles de base doivent s’engager afin de vous aider à maintenir votre équilibre.
Conseil n ° 5: modifiez votre position
La modification de la position de votre corps peut également aider à développer vos muscles et à cibler d’autres groupes musculaires. Pédaler en arrière sur un demi-squat, par exemple, aidera à cibler vos quadriceps et fessiers. Vous pouvez également augmenter votre entraînement du bas du corps en allongeant les jambes droites pour une foulée plus longue plutôt qu’en les entourant étroitement sous vous.
L’entretien de votre vélo elliptique
Parce que votre vélo elliptique est exposé à la poussière et retient la transpiration pendant vos séances d’entraînement, il est nécessaire de l’entretenir régulièrement. Pour cela, vous devez régulièrement débarrasser votre appareil de la poussière avec un aspirateur et le nettoyer avec un chiffon ainsi qu’un détergent doux.
Facile à entretenir, le vélo elliptique doit subir quelques réglages dès sa première utilisation et au fil des entraînements. De bons réglages permettront d’éviter les bruits notamment le grincement du matériel. Après chaque utilisation, il est ainsi recommandé de vérifier que chaque vis soit à la place convenable.
La lubrification des pièces extérieures se fera de temps en temps dans l’année.