Comment utiliser votre banc à biceps ?

Aussi désigné par l’appellation de pupitre pour curl, le banc à biceps est l’un des appareils les plus prisés pour une musculation isolée des biceps brachiaux. Et si vous tenez à avoir un tour de bras digne de Mr Olympia, utiliser ce type d’appareil est tout à votre avantage. C’est bien le cas de le dire, car, aussi connu sous pupitre Larry Scott, cet accessoire est justement le fruit de l’imagination et de la réussite du culturiste éponyme, Larry Scott, qui n’est autre que le tout premier Mr Olympia. Comme son créateur s’en vante, il doit sa fameuse carrure, en particulier celle de ses biceps à une ancienne manière spécifique de s’entraîner, à l’origine de cet équipement de musculation. Toutefois, comme c’est le cas avec tout autre appareil de ce type, se servir d’un banc à biceps ou pupitre pour curls ne se fait pas n’importe comment. Comment alors bien utiliser votre appareil afin de développer au mieux vos muscles du bras en toute sécurité ?

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Banc à biceps : les muscles travaillés

A titre de rappel, l’utilisation d’un banc à biceps, pupitre pour curls ou pupitre Larry Scott inclut automatiquement l’utilisation d’une barre ou d’un haltère. Les exercices réalisés à l’aide de cet appareil de musculation étant alors appelés couramment curls au pupitre, mais également flexions des avant-bras, flexions des biceps au banc ou au pupitre ou encore Larry Scott Barbell curl. En utilisant cet équipement, le but général de vos mouvements est d’isoler et solliciter en particulier la courte portion de vos biceps brachiaux. D’où la réputation particulière de ce banc de meilleur appareil d’isolation des biceps. Votre appareil permet alors principalement de muscler les bras « en avant », formant la courte portion du biceps ; le brachial, sous les biceps ; ainsi que la longue portion, moins sollicitée, puis les muscles fléchisseurs et le brachio-radial aussi connu sous long supinateur.

Banc à biceps : position de base

Cet accessoire s’utilise assez facilement, dans la mesure où votre exercice consiste à remonter votre barre ou haltère à l’aide de vos avant-bras, à la base reposés sur votre banc. Au passage, pour un meilleur confort, celui-ci est souvent rembourré, ce qui lui donne parfois l’allure d’un grand coussin. Pour l’utiliser, asseyez-vous sur le siège raccordé à votre pupitre. Réglez sa hauteur afin d’optimiser votre position et permettre à vos coudes de rester bien accolés à votre banc au moment souhaité de l’exercice. Votre pupitre doit alors idéalement être situé à 5 à 10 cm de vos aisselles. L’exercice en soi au banc à biceps consiste à contracter ces derniers en vue de soulever votre barre, tout en maintenant vos coudes calés à votre pupitre. La principale recommandation afin d’exécuter correctement votre mouvement est de ne pas tendre totalement vos bras en ramenant votre barre vers le bas afin de préserver vos tendons.

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Comment utiliser un banc à biceps avec un haltère ou une barre droite ou coudée EZ ?

Le banc à biceps a donc la spécificité de s’utiliser avec une barre droite, une coudée EZ ou avec des haltères. Dans le premier cas, pour réaliser un mouvement sécurisant et confortable, tenez votre accessoire avec une prise large, mains en supination. Placez vos coudes un peu plus haut afin d’optimiser votre respiration. Ne trichez pas : contractez les biceps en position haute et maintenez votre buste accolé à votre pupitre afin d’éviter l’effet de levier. Puis, maintenez stablement vos pieds au sol, ceux-ci étant idéalement écartés suivant la largeur des épaules. Votre barre EZ, elle, nécessite un écartement des mains d’une largeur un peu moins inférieure à celle des épaules. Ces dernières, les coudes et les poignets étant sur le même plan. Des mains plus écartées favorisent notamment le travail de la portion courte des biceps, un écartement moins important, celui de la portion longue. Dans le cas où vous utilisez un haltère, restez également calés à votre pupitre ; remontez votre charge sans fléchir l’avant-bras et rabaissez ensuite ce dernier sans vous reposer sur votre banc.

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Utilisation du banc à biceps : principal faux mouvement à éviter

Une erreur particulière doit être évitée afin d’optimiser l’utilisation de votre banc à biceps et assurer ainsi des exercices efficaces et sécurisants. En réalisant vos mouvements à l’aide de cet appareil, surtout, ne ramenez pas votre barre ou haltère vers le bas en accolant totalement votre bras au pupitre. Au risque d’atteindre cette phase négative dangereuse pour votre articulation et vos tendons. Le but étant de travailler vos muscles et non cette dernière. Le mieux est de conserver vos bras à une hauteur de 4 à 5 cm de votre pupitre, ce qui évite leur étirement total. Toutefois encore, le but n’est pas non plus d’exécuter un mouvement partiel : il s’agit tout simplement d’éviter que votre bras soit complètement tendu alors que vous ramenez votre charge vers le bas.

Autre précaution particulière à prendre pour bien utiliser votre banc à biceps

Une bonne utilisation de votre banc à biceps passe aussi par le respect de la règle suivante : bien respirer. Comment ? L’inspiration se fait en ramenant votre charge vers le bas et l’expiration, lors du mouvement opposé.

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Banc à biceps : mode d’utilisation conseillé par Larry Scott ou la technique du Tri Set

Et pour une meilleure utilisation du banc à biceps, qu’en pense son créateur Larry Scott ? Ce dernier propose la technique du Tri Set, qui inclut à la fois l’emploi d’une paire d’haltères, une barre coudée EZ d’environ 80 % du poids total des haltères et une barre chargée à 70 % du poids total des haltères, ainsi que l’exécution de 6 reps et 4 burns avec chaque type de charge. Sinon, le banc standard est incliné à 45 degrés, inclinaison parfaite pour un meilleur travail de la partie basse des biceps ; et le banc à 90 degrés lui est plus adapté pour une plus grande tension du brachial, exigeant alors une position en parallèle au sol des bras.