Quels exercices sur le tapis de course ? 

Pour sculpter une jolie silhouette et améliorer ses performances, la course à pieds est le meilleur exercice qui soit. Mais pour être efficace, il nécessite un programme d’entrainement régulier et ininterrompu toute l’année. Le tapis de course est une excellente alternative, car il permet de courir peu importe les conditions météorologiques. Mais pour être efficace, il faut savoir s’entraîner correctement et adopter les bons exercices.

exercices sur le tapis de course

S’entrainer sur un tapis de course

Vous êtes sur votre tapis de course et vous êtes prêts à vous entrainer, mais par où commencer ?

Que vous soyez un athlète ou un débutant, ne sous-estimez pas l’importance de l’échauffement. Cette phase est très importante avant d’entamer tout exercice de cardio-training car, il permet de préparer les muscles et le corps à un exercice plus intense. En sautant cette étape, vous pourrez vous blessez pendant de longues semaines. Que ce soit pour les débutant ou les habitués, l’échauffement sur un tapis de course doit toujours commencer par une petite marche. Selon la performance, il faut ensuite augmenter progressivement la vitesse.

entrainement sur tapis de course

En ce qui concerne l’intensité et le temps à consacrer, une séance de marche de 10 minutes pendant les 2 premières séances est nécessaire pour les débutants. Ils pourront par la suite augmenter progressivement l’intensité et la durée sans sauter l’échauffement. Les plus avancés pourront effectuer 2 à 3 séances de 15 minutes par semaine. Selon votre progression et votre récupération, le temps et la vitesse d’entrainement peuvent être augmentés. Ces derniers doivent cependant être fixés en fonction de l’objectif à atteindre et des résultats souhaités. Le temps d’entrainement ainsi que l’intensité peuvent être augmentés pour les personnes qui souhaitent seulement améliorer leur endurance et celles qui veulent perdre du poids.

Quel travail pour quel objectif

La durée du travail et l’intensité vont varier en fonction de sa faculté de récupération ainsi que son objectif. Si le but est d’améliorer le système cardio-vasculaire, un exercice régulier est requis. Cela permet de faire travailler les articulations et d’acquérir une bonne souplesse. Misez plutôt sur la durée que sur la vitesse. Une séance de 35-40 minutes 2 à 3 fois par semaine est suffisante une meilleure remise en forme.

Les muscles sollicités

Si l’objectif est de perdre du poids, il faut travailler sur la durée mais pas sur l’intensité. Pour brûler les graisses, des séances à fréquence lente de 45 à 60 minutes sont les plus efficaces. Il faut en effet savoir que le corps ne commence à brûler les graisses qu’après 30 à 40 minutes d’entrainement. Aussi, pour avoir un meilleur résultat, il est conseillé de faire des séances de 45 minutes minimum 2 fois par semaine que 3 séances d’une durée de 30 minutes chacune.

Exercices à faire sur un tapis roulant

Fréquence en continue

C’est le type d’exercice le plus connu et le plus pratiqué sur un tapis de course. Cet entrainement permet de se construire une solide base pour réaliser par la suite des exercices plus spécifiques.

Ce travail consiste à s’échauffer à faible intensité pendant 10 minutes et ensuite à courir à un rythme constant pendant au moins 25 minutes. Ensuite pendant 10 minutes, courir de façon plus lente pour revenir à un rythme plus calme à la fin de la séance. Ce type d’entrainement peut être effectué 3 à 5 fois par semaine pour une durée de 25 à 45 minutes.

Exercice à faire sur un tapis roulant

L’interval training ou fréquence fractionnée

Ce type d’entrainement a fait ses preuves en matière de perte de poids. Elle permet de tonifier la masse musculaire sans prise de volume et aussi d’améliorer le métabolisme de base tout en brûlant les calories.

Cette méthode consiste à alterner les séances de travail intense et les périodes de récupération. A chaque entraineur sa méthode fractionnée, mais sur un tapis de course on distingue généralement trois méthodes.

La méthode fractionnée longue consiste à faire 4 minutes de course rapide à 85% FC Max et une course lente de 2 minutes à 64% FC Max. Cet exercice doit être répété 4 fois pour une durée totale de 24 minutes.

La fractionnée à haute intensité ou HIIT consiste à réaliser une course rapide d’une minute à 95% FC Max et une course lente d’une minute à 65% FC Max. Il faut répéter 10 fois cet exercice pour arriver à une durée totale de 20 minutes de course sur tapis.

Exercice à faire sur un tapis roulant.

Pour la fractionnée à très haute intensité, il y a 30 secondes de course rapide à 100% FC max et une course lente d’une minute à 65% FC Max. Cet exercice est à répéter 10 fois pendant 15 minutes.

Ces programmes en fractionné sont très intensifs et violents et ne s’adressent pas aux débutants. Le programme continu est le plus adapté pour améliorer son métabolisme de base.

 Fartlek

Le Fartlek ou vitesse de jeu consiste à varier sa vitesse et la durée des efforts en fonction de ses sensations et ses envies. Ce programme sur tapis de course permet d’améliorer sa vitesse et de se distraire un peu durant la séance. L’avantage de cet exercice est qu’il est très flexible. Il ne comporte aucune contrainte de temps ni de distance.

Exercice à faire sur un tapis roulant...

 

Vous pouvez accélérer et ralentir à votre rythme avec cependant quelques directives à respecter. Avant d’entamer ce programme, une phase d’adaptation est requise. Pour ce faire, 5 à 6 accélérations variées sont nécessaires. A la quatrième séance, le nombre de variations peut être augmenté progressivement jusqu’à atteindre 10 accélérations à la fin de la séance.

Pour avoir les meilleurs résultats il faut savoir  ce que fait travailler un tapis de course et appliquer les bons exercices. Pour assurer sa longévité, l’entretien d’un tapis de course n’est pas à prendre à la légère.