Comment bien utiliser un vélo elliptique ?

Il est incontestable qu’une séance de vélo elliptique est bénéfique pour la santé du corps et permet une remise en forme rapide et durable. Toutefois, pour profiter au maximum de tous les bienfaits qu’il procure, il est important de bien savoir l’utiliser et donc de le paramétrer selon vos objectifs et vos capacités physiques individuelles.

vélo elliptiqueÀ la différence des vélos classiques, le vélo elliptique est un vélo utilisé par les salles de remise en forme, constitué de deux grandes pédales rattachées à deux poignées arrivant à hauteur des épaules.

Ce sont les pédales qui suivent un mouvement elliptique dès lors que les poignées se développent de manière horizontale, d’avant en arrière. Formant ainsi un mouvement complet de rameur pour les bras et d’ellipse pour les jambes. Entre autres, choisir un vélo elliptique est bien plus avantageux que choisir un tapis de course.

Avant de commencer

Voici quelques conseils pour mieux utiliser votre vélo elliptique et quelques précautions à prendre avant de commencer votre entraînement :

Avis du médecin

Comme avec tous les sports, il est essentiel, avant de démarrer, de prendre l’avis de votre médecin. Cela vous permettra de vérifier que vous êtes en condition physique suffisante pour pratiquer cette activité sportive.

Ceci est d’autant plus important si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.

Pièce aérée et pas trop chaude

Pensez à placer votre vélo dans une longue pièce aérée pour permettre une meilleure oxygénation pendant votre entraînement.

une bonne place pour une velo elliptiquePas trop chaude également, car comme vous vous entraînez à l’intérieur, vous n’aurez pas de vent pour vous rafraîchir.

Donc il est important d’avoir une pièce qui soit bien ventilée, ou avec un courant d’air et suffisamment fraîche pour vous éviter d’avoir trop chaud.

Vous pouvez éviter de s’ennuyer

Si vous avez peur de vous ennuyer, n’hésitez pas à placer votre vélo elliptique devant votre télé.

Par contre, veuillez bien noter que contrairement à un vélo d’appartement, vous aurez les mains occupées. Vous ne pouvez donc pas lire ni utiliser votre téléphone pendant que vous ferez votre entraînement sur vélo elliptique.

Prévoir un entrainement régulier

Ce qui est important avec toutes les activités de type cardio-vasculaire, c’est de prévoir un entraînement régulier.

un entrainement régulier

Il ne sert à rien d’acheter un appareil et d’en faire tous les jours pendant deux semaines puis de le laisser tomber pendant 2 ans. L’essentiel est de prévoir une fréquence d’entraînement que vous pourrez suivre, quitte à l’augmenter par la suite. Mais la clé de la progression est dans la régularité.

À noter de plus qu’il est plus intéressant de faire deux entraînements de 30 min qu’un seul entraînement d’une heure chaque semaine.

Pendant l’entrainement

Pour maximiser vos progrès, voici quelques conseils d’utilisation supplémentaires :

L’échauffement

L’échauffement est une étape très importante dans tous les sports, il faut donc prévoir 5 à 10 min à un rythme faible pour démarrer votre séance d’entraînement sur vélo.

L'échauffement pour démarrer votre séance d'entraînement sur véloLe but est de commencer tout doucement et d’augmenter le rythme toutes les deux à trois minutes pour. Au final, au bout de 10 min, vous arrivez à la vitesse prévue.

Cela permet de préparer vos muscles et vos articulations, de limiter les risques de blessures et d’améliorer vos performances.

Boire pendant l’effort

N’hésitez pas à boire à petites gorgées pendant l’effort. Le but n’est pas de boire 3 L d’eau mais un demi-litre d’eau pour trois quarts d’heure de vélo elliptique cela vous permettra de compenser la perte hydrique due à la transpiration.

Position droite et regard devant

Avec la fatigue, on a vite fait de se pencher et de regarder ses pieds. Pourtant, pour justement réduire cette fatigue, diminuer les tensions sur le dos et avoir un meilleur effort, il faut rester bien droit avec le regard devant.

position droite et regard devantÀ noter aussi, comme nous l’expliquons dans notre dossier sur les muscles travaillés par l’elliptique, que vous pouvez faire varier les muscles qui vont forcer en particulier, en modifiant votre technique de course.

Néanmoins, cette méthode s’adresse plus particulièrement aux pratiquants avancés ayant déjà une certaine expérience sur vélo elliptique.

Le retour au calme

le retour en calme

 

Le retour au calme est presque aussi important que l’échauffement. Donc à la fin de votre entraînement, vous allez réduire peu à peu votre vitesse, pour finir à une vitesse très lente au bout de 5 min. Vous pourrez alors vous arrêter et faire des étirements si vous le souhaitez.

L’arrêt

Attention à ne pas se laisser emporter à l’arrêt, car l’inertie peut parfois vous entraîner, donc pensez bien que vous ne pouvez pas vous arrêter d’un seul coup. Il faut s’arrêter en réduisant progressivement la vitesse.

Commencer facile

commencer facile

Enfin, et même si vous êtes très motivés, pensez bien qu’il faut toujours commencer l’entraînement facilement. Si vous n’avez pas fait de sport d’endurance depuis longtemps, commencez par prévoir 10 à 15 min de vélo elliptique une à deux fois par semaine, et ensuite augmenter petit à petit la durée, la fréquence et la vitesse de course.

 

Il est essentiel de commencer facilement, pour ne pas se dégoûter et donc pour pouvoir s’entraîner sur de longues périodes. Car c’est cela qui est le plus important, c’est cela qui vous apportera les meilleurs effets.

Connaître les bons placements

Les mains

Les mains sur le vélo elliptiqueLes poignées doivent être saisies sans crispation au niveau des capteurs cardiaques. Au départ, si vous avez les mains trop sèches, le courant entre la peau et le capteur ne passe pas efficacement : il suffit de les humidifier en les passants sur votre front ou sur votre nuque.

Les bras

L’angle d’ouverture du coude doit être de 90° minimum. À part cela, maintenez les épaules basses, éloignées des oreilles, pour ne pas forcer sur les trapèzes et finir votre séance la nuque raide.

Le mouvement des bras doit permettre d’alléger celui des jambes, car les plateformes et les poignées sont reliées. Toutes les 5 min, pendant 1 min, n’appuyez presque plus des pieds sur les cales et servez-vous uniquement des bras pour travailler davantage le dos, les épaules, les pectoraux, les biceps et les triceps.

Le dos

l'emplacement des mainsIl doit rester droit, avec la cambrure naturelle et la nuque allongée. Serrez les omoplates et descendez vos épaules vers le bas pour ne pas courber le dos.

Les jambes

Le mouvement des plateformes doit être fluide. Les fessiers, les quadriceps et les mollets sont sollicités lors du pédalage en avant. Lorsque vous vous initiez au rétropédalage (course arrière), vous tonifiez les abdominaux et les fessiers.

Encore plus intéressant, vous pouvez pratiquer le rétropédalage sans se tenir aux poignées. La position plus instable demande davantage de contraction du transverse abdominale ainsi que de tous les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Les pieds

l'enplacement des piedsIls doivent être bien à plat sur les plateformes. Lorsque vous poussez vers le bas, appuyez avec le talon. Autrement, la charge est trop importante sur l’avant de la cheville et vous risquez à long terme une inflammation du tissu recouvrant l’os.

En revanche, lorsque la plateforme remonte, décollez le talon. Si vous voulez plus d’informations sur les modèles que nous avons testé, cliquez ici.